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如何在两个礼拜内瘦15斤?
2022-08-05

想两个礼拜瘦15斤?大概念来说,就是管住嘴+配合运动了。

一、吃的方面:

早餐:全麦吐司+牛奶

午饭:粉面+青菜+鸡胸肉/鱼肉/牛肉,七分饱

晚饭 一般是 紫薯/玉米 + 青菜 +鸡蛋,晚饭只吃5分饱

平时工作日不吃零食,记得千万别吃零食啊!!减少不必要的摄入,水果可以加餐一个

tips:多喝水,一天八杯水

【主食】

根茎类:红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药、蕨根粉、莲藕

谷物类:藜麦、燕麦、糙米、黑米、意面

【蛋白质】

动物蛋白:瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋、奶制品

植物蛋白:豆类、豆制品

肉类尽量以牛腱子、鸡肉、海鲜为主,尽量不吃猪肉、鸭肉、腌制品、鸡皮鸭皮猪皮等。

【蔬菜】

几乎所有蔬菜都是有利于减脂的!因为蔬菜营养丰富,热量不高。饱腹感也还不错。

【调味料】

黑胡椒、超低脂色拉酱、超低脂奶油蛋黄酱、零卡路里巧克力酱(walden farm)、脱脂甜辣番茄酱(hela)、脱脂花生粉末、香醋沙拉汁

天然香料有:孜然、黑胡椒、罗勒等。

搭配减脂餐的原则就是粗细搭配,少量多样。

无论是主食、肉类还是蔬菜都应该注意多样性。

二、运动方面:

坚持一周运动4-5天,运动的类型,可以根据你自己的体能挑选合适的。

说几个减肥的小技巧

①多喝温水

喝水能提高新陈代谢,也可以增加饱腹感。

更能够让肠道顺滑,减少便秘,缩减腰围。

②主食用杂粮代替精细的米面

精细类的碳水化合物,比如:米饭、面条、面包等,这些食物能刺激胰岛素水平,从而降低体内的新陈代谢水平。对于想要减脂的你来说,应该从主食上去控制淀粉摄入量,把注意力转移到蔬菜、低GI水果和粗粮上去。更能帮助你减重,皮肤和精神状态也会越发良好。

③跟酒精类&酒精类饮品Say Bye

酒精和高脂肪类食品混合,会产生高热量。所以爱喝酒的你,减脂第一步就是要戒酒,不然啤酒肚将会越来越大!

④交叉运动,不断改变运动模式

人体有适应技能,如果适应某种运动模式,消耗的脂肪就没有初期多,便会进入平台期。

每天锻炼不一样的肌肉部位,有氧方式多样化,不断刺激身体。

⑤坚持力量训练

力量练习是迅速且有效燃烧脂肪的重要环节,力量训练能够有效的提升人体静止时的新陈代谢速度。同时,无氧训练锻炼出来的身形也会紧致好看,比单纯有氧的人,身材更有致!

⑥及时补充维生素

可以根据需求,咨询医生,适当补充复合型维生素。

⑦时补充钙

根据需要,咨询医生,购买钙片,及时补充钙,防止运动过多造成钙的流失。钙流失多了,也会造成运动能力下降,运动的过程中容易受伤!

⑧保证充足的睡眠

充足的睡眠对身体保持良好身材也是很有帮助的,因为睡眠不足会造成新陈代谢的速度变慢。

当你感觉到疲惫的时候体内一经不够能量应付正常的身体功能了,也没有多余的热量来消耗每日所摄入的热量。

所以,想要维持新陈代谢的正常,请保证早睡早起,每天7-8个小时的充足睡眠。

最后记住要管住嘴,迈开腿!管住嘴,迈开腿!管住嘴,迈开腿!

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